jueves, 27 de febrero de 2014

Harvard dice que NO a los lácteos

Todos sabéis mis sentimientos sobre la leche y los productos lácteos, he escrito varias veces sobre los peligros de hacer la leche y sus derivados parte de la dieta cotidiana, y ahora parece que Harvard hace lo mismo.  También me habéis oído hablar de los peligros de los pirámides alimenticias y los platos gubernamentales que se supone nos tienen que guiar sobre como comer saludablemente... si todos siguiéramos estos consejos, todos tendríamos sobrepeso.

El Harvard School of Public Health (Escuela de Harvard de Salud Publica), ha publicado su Healthy Eating Plate (Plato para comer saludablemente).  Se ha publicado esta nueva guía en respuesta al nuevo MyPlate Guide (Guía Mi Plato) de la USDA.

Los expertos en nutrición de Harvard han declarado que la guía alimenticia de la universidad está basada en investigaciones propias y lo que es más importante no está influenciado por el lobby de la industria alimenticia.

La cosa más gratificante - al menos para mi, es que existe una clara ausencia de los productos lácteos del Healthy Eating Plate, basado en la evaluación de Harvard que:
"la ingesta alta puede incrementar el riesgo de cáncer de próstata y posiblemente cáncer de ovarios."
Los expertos en Harvard también han hecho referencia a los niveles altos de grasas saturadas en los productos lácteos y han sugerido que otros alimentos como el bok choy, leche de soja fortificada (orgánica), y las alubias (cuidado con el azúcar si las compras enlatadas) son elecciones más seguras que los productos lácteos para obtener calcio, además de suplementos de alta calidad.

Harvard también promociona una ingesta más alta de frutas y verduras además de opciones más saludables de proteínas como el pescado, legumbres o frutos secos.

Tengo que dar la enhorabuena a los expertos de Harvard por ir en contra del lobby de la industria alimenticia y por enseñar al USDA como es comer saludablemente.

Sin embargo, está claro que tenemos que obtener el calcio de algún sitio.  Es imposible obtener calcio bio disponible de la leche por una sencilla razón; cuando bebemos leche o ingerimos productos lácteos, el nivel de acidez en el cuerpo aumenta.  El cuerpo humano necesita tener un entorno alcalino para funcionar correctamente, entonces cuando el nivel de acidez sube, el cuerpo saca el calcio de los huesos para bajar ese nivel de acidez.

Otros alimentos ricos en calcio:


  1. Alubias blancas
  2. Salmon en latas
  3. Sardinas en latas
  4. Higos secos
  5. Bok Choy
  6. Col rizada
  7. Judias pintas
  8. Almendras crudas
  9. Naranjas
  10. Cualquier verdura de hoja plana verde y Brécol.

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jueves, 20 de febrero de 2014

Tu hij@ tiene problemas de peso?

Según el web de la Organización Mundial de la Salud:
La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI. El problema es mundial y está afectando progresivamente a muchos países de bajos y medianos ingresos, sobre todo en el medio urbano. La prevalencia ha aumentado a un ritmo alarmante. Se calcula que en 2010 hay 42 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los que cerca de 35 millones viven en países en desarrollo.
Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso, la obesidad y las enfermedades conexas son en gran medida prevenibles. Por consiguiente hay que dar una gran prioridad a la prevención de la obesidad infantil.
Sin embargo, por preocupante que sea esto... la cosa está mucho peor.

Investigadores en el Imperial College London descubrieron que 3/4 de padres con niños gordos niegan que el peso de su hij@ sea un problema, diciendo que el 77% de los padres con niños con sobrepeso creyeron que el peso de su hij@ era "normal".  Este hecho sugiere que la obesidad se ve como algo normal entre los padres y que nuestra percepción de lo que es una persona obesa ha cambiado.  Otro factor preocupante es que solo el 41% de los padres que reconocieron que su hij@ tiene sobrepeso, aceptaron que la salud de su hij@ podría estar en riesgo en el futuro.  Muchos de los padres pusieron excusas como:

  • Son sus genes
  • Tiene los huesos grandes
  • Es grasa de "cachorro" luego se le quitará cuando crece
  • El/ella no está más gord@ que sus compañeros
Esta negación no existe solo en el Reino Unido, la semana pasada la Universidad de Nebraska-Lincoln de EEUU publicó hallazgos que sugieren que la mitad de los padres que tengan un hij@ con sobrepeso sufren de negación sobre el peso real de su hij@.  La investigación demostró que los padres creyeron que su hijo o hija era más delgada que lo eran en realidad.  Otros con hijos obesos pensaban que su hijo o hija era normal de peso o algo gordit@, mientras uno de cada siete padres cuyo hij@ tenía un peso normal estaba preocupado que fuera demasiado delgado.

Muchos niños con sobrepeso tienen padres con sobrepeso también aunque esto no es una regla confirmada.  Lo que enseñamos a nuestros pequeños en casa se mantiene dentro de ellos de por vida.  Si se permiten a los niños tomar alimentos poco saludables como un paquete, de los individuales, de patatas fritas al día, supone 5 litros de aceite de cocina ingeridos AL AÑO - y ni siquiera es aceite de calidad.  Añade a eso el hábito de tomar comida rápida que tiene muchos hogares hoy en día.  Muchas familias no cocinan comidas saludables en casa y tiran de pizza, hamburguesas y demás comidas a domicilio.  Aquí la excusa principal de los padres es que no tienen tiempo de preparar una comida o cena.

El chef Británico, Jaime Oliver, lleva muchos años haciendo campaña para mejorar la dieta de los niños tanto en los colegios como en casa.

Otro estudio publicado esta semana revela que los niños que viven cerca de numerosos restaurantes de comida rápida tienden a tener sobrepeso o estar obesos.  Los investigadores en la Universidad de East Anglia y el Centro para la Investigación sobre la dieta y la actividad, analizaron los datos de peso de 1 millón de niños y lo compararon con la disponibilidad de restaurantes de comida rápida incluyendo el típico Fish and Chips (pescado rebozado y patatas fritas), hamburguesarías, pizzerías y pastelerías.

Descubrieron que niños más mayores tenían más riesgo de tener un problema de peso cuando vivían cerca a zonas con mucha densidad de restaurantes de comida rápida.  Descubrieron que los niños sobre todo de secundaria tenían más probabilidades de tener sobrepeso por comida rápida ya que tienen más dinero para gastar y pueden elegir lo que quieren comer.

Los niños que tienen problemas de peso tienen un mayor riesgo de diabetes infantil, baja autoestima, problemas ortopédicas y cardiovasculares y más o menos un 70% de los niños y adolescentes obesos tendrán problemas con su peso en su vida adulta.

Entonces, tiene que ser los padres quienes enseñan a sus hijos la importancia de una dieta saludables y la necesidad de realizar ejercicio habitualmente.  Incluso nuestros hijos están siendo más sedentarios que solo añade más problemas.  Lo mejor que pueden hacer los padres es predicar con el ejemplo.

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jueves, 13 de febrero de 2014

Como no saltar la dieta.

Cuantas veces has pillado un sandwich entre reuniones, o comido una chocolatina camino a recoger a los niños del cole?  La mayoría de nosotros tenemos tantas cosas que hacer cada día que ni siquiera pensamos en la comida o cena, y lo dejamos como una respuesta automática y comemos lo que tenemos delante en el momento adecuado.  La mayoría de las veces ni siquiera pensamos en lo que estamos comiendo mientras lo masticamos y lo tragamos.

Si prestáramos tanta atención en lo que comemos como hacemos con las otras cosas en nuestras vidas, muchas personas no tendrían problemas de peso ni los problemas de salud asociados con el sobre peso.  A menudo oigo que alguien ha engordado durante el embarazo para después engordar aún más después del parto ya que correr detrás de niños pequeños le deja poco tiempo para prestar atención a las comidas.  Pillan cualquier cosa sin sentarse a comer en condiciones, comiendo las sobras de los peques y después cenando con el marido por la noche.  O quedas a tomar café con una amiga, la amiga pide café y un trozo de tarta y ya que lo hace ella, pues tu también.

Muchas personas con problemas de peso no designan suficiente tiempo al proceso de pensar qué es lo que están haciendo a su propio cuerpo.  Y, esto no solo pasa a personas con problemas de peso, sino a todos en general.  No paramos a pensar y la mayoría de las veces ni siquiera podemos recordar lo que hemos comido a medio día o la noche anterior.

"La atención plena" es un tema sobre el cual he leído muchas cosas y está aplicada a muchos procesos en la vida.  Según la Wikipedia:
La atención plenaconciencia plena o conciencia pura (en inglés mindfulness) (Palisati; en sánscritosmṛti; en letra devánagari स्मृति, literalmente ‘memoria’); también traducido como conciencia) es una facultad espiritual o psicológica (indriya) que se consideran de gran importancia en el camino hacia la iluminación de acuerdo a las enseñanzas de Buda.
Tener la atención plena mientras uno come significa que estás plenamente consciente de lo que estas haciendo y lo que estas comiendo.  Deberías focalizarte en tu comida y solo en tu comida, y cuando mastiques, toma el tiempo de saborear los diferentes sabores y texturas e incluso imaginar como el contenido nutritivo va a favorecer tu mente y cuerpo.  Por ejemplo: presta atención en las vitaminas y minerales en las frutas y verduras y como van a beneficiar y sistema inmune.

Cualquier persona que está a dieta sabe que es difícil mantener una dieta durante un tiempo prolongado, sobre todo si la dieta es muy restrictiva, y que fácil es romper esa dieta, entonces necesitas empezar a pensar sobre qué es lo que estas comiendo y las consecuencias que pueda tener:

  1. Cuales son tus factores desencadenantes?  Todos tenemos momentos o tentaciones que nos hace romper una dieta.  Como dije anteriormente, quedas con una amiga para tomar café y pides tarta solo porque ella lo ha hecho.  Esas chocolatinas tentadoras al lado de la caja en el supermercado cuando estas corriendo para hacer la compra antes de recoger a los niños del cole y aún no has comido.  O ese momento de la noche cuando estas relajándote delante de la tele y los niños están durmiendo, y atacas la caja de galletas o la bolsa de patatas fritas.  Sin embargo, no solo son las tentaciones a la vista a diario, también comemos para ser educados, sociables y para acompañar a otros y para mostrar nuestro agradecimiento.    También comemos de forma diferente según con quien comemos; si tu compañero en la cena come muy deprisa, tu también comerás más rápido.  Esto es muy peligroso ya que comer deprisa no da tiempo para que tu sistema digestivo mande los mensajes adecuados al cerebro que señalan que has comido suficiente, por lo tanto comerás más de lo que necesitas.  A lo largo de la próxima semana, quiero que seas consciente y apuntar todas las situaciones donde comes sin pensar o ni siquiera tienes hambre.
  2. Ser consciente de como comes.  Hay unas cuantas preguntas que te puedes hacer y las contestaciones te darán información de como puedes cambiar de comer sin pensar a comer conscientemente.
    • Comes poco pero sin parar todo el día?  Picas entre horas o sin tener hambre o sin decidir qué comer?  Ese trozo de pizza sobrante, un puñado de cacahuetes, o las sobras de la cena de los niños contribuyen al aumento de peso en muchas personas o recuperar el peso perdido después de una dieta.  El chorreo constante de 50 calorías por aquí, 100 calorías por allá a lo largo de los meses e incluso años, harán que aumentes de peso.  Tan sólo hacen 100 calorías al día extras (una galleta de chocolate o un trozo de queso) harán que engordas 4.5kg en un año.
    • Comes hasta que desaparece el hambre o comes hasta que no puedes más?  Hay una gran diferencia entre los dos, sin embargo, muchos de nosotros hemos perdido la habilidad de distinguir entre estar "satisfecho" y estar "lleno".
    • Comes todo lo que hay en tu plato o dejas algo?  Muchos de nosotros nos han educado de comer todo lo que hay en el plato, aunque ya hemos comido suficiente.  Es muy difícil cambiar algo que nos han inculcado desde pequeños y muchos educarán a sus hijos de la misma forma.
    • Saboreas cada bocado o lo "aspiras"?  Hay mucha gente que literalmente aspiran su comida a alta velocidad!  Si comes de prisa no estas tomando consciencia de los alimentos y no los disfrutarás tanto, además comerás más cantidad también.
  3. Llena la dispensa según tus objetivos.  Este es un punto muy importante, especialmente si tienes niños pequeños en casa.  Si estas a dieta para perder peso y todavía tienes que comprar galletas de chocolate, bollos, etc porque hay niños en casa, entonces escóndelos fuera de tu vista y alcance.  Me encanta el chocolate y tengo pequeños en casa.  No necesito perder peso, pero si intento comer de forma sana a diario, también intento inculcar buenos hábitos en mis niños.  Sin embargo, mi hijo pequeño va a un colegio donde su merienda en media mañana está impuesto por el colegio: lunes = galletas, martes = lácteo, miércoles = bocata, jueves = fruta y viernes = lo que más le guste.  Mantengo las galletas de los niños, etc lo más lejos posible de todo el mundo.  En mi caso, los guardo en la dispensa en el sótano.  Si tengo hambre por la noche, el sótano está a dos plantas de mi dormitorio y hace bastante más frío en invierno.  La cocina está mucho más cerca, y siempre tengo fruta fresca disponible para un tentempié si tengo hambre por la noche.
  4. Sírvete porciones más pequeños i evitar las sobras.
    • No dejes paquetes abiertos en la cocina o a mano en la nevera.
    • Utiliza paquetes y platos más pequeños.  Una porción de comida con mucho plato sobrante al rededor, llenará un plato más pequeño y significa que te sentirás más satisfecho pero comerás menos.
    • Elige vasos altos y delgados.  Investigaciones revelan que las personas echan más en un vaso bajo y gordo que en un vaso alto y delgado.
    • Cocina la cantidad exacta para las personas que van a comer.  Intenta que no haya sobras para tentarte luego - sobre todo si es el postre que ha sobrado!
  5. Aprender a comer con atención plena.
    • Para y piensa antes de comer, cuanta hambre tienes en una escala de 1-10 para indicarte que es lo que tu cuerpo necesita.
    • Tomar consciencia de lo que hay en tu plato, lee la lista de ingredientes y el contenido en grasa, azúcar y calorías antes de decidir si comerlo o no.  Mejor todavía, cocina en casa con ingredientes frescos, así sabrás exactamente que vas a comer.
    • Siempre siéntate a comer en una mesa.  Toma tu tiempo de oler y saborear tu comida.  Toma bocados pequeños, mastica bien y deja tu tenedor en el plato entre bocados para darte tiempo de apreciar lo que estas comiendo y como te hace sentir.
    • Si estas en una cena con amigos, busca el amig@ que come más despacio y siéntate al lado de esa persona.  Su hábito de comer despacio hará que tu también lo hagas.
    • No lees ni ves la televisión mientras comes.  Las distracciones te quitan la atención a lo que estas haciendo e inevitablemente comerás más.
    • Solo come cuando realmente tienes hambre, si te apetece comer por comer, para y piensa si realmente tienes hambre, si lo tienes, elige algo saludable como una pieza de fruta o un puñado pequeño de almendras crudas.
    • Cocina platos frescos y llenos de colores que son apetitosos a la vista, al cerebro y al sistema digestivo.
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jueves, 6 de febrero de 2014

Cuida tu hígado!

Esta semana leí un artículo sobre la enfermedad hepática.  Durante décadas, la enfermedad hepática ha sido asociada con personas que beben mucho alcohol.  Demasiado alcohol significa que se deposita grasa alrededor del hígado que daña a las células hepáticas, pero a menudo es esta etapa, no hay síntomas.  Sin embargo, si este proceso continua durante años, el daño constante y repetido a las células hepáticas puede llevar a la producción de cicatrices - cicatrices graves en el hígado es conocido como cirrosis.  Estas cicatrices hacen que el hígado sea duro y grumoso y como resultado el hígado deja de funcionar correctamente.

Nuevas informaciones dicen que un hígado graso no tiene porqué estar relacionado con el consumo alto de alcohol solamente, pero también tiene mucho que ver con el exceso de comida.  Tener sobre peso anima la progresión de la enfermedad hepática, ya que se almacenan niveles altos de grasa visceral alrededor de los órganos.  Esta grasa visceral produce ácidos grasos y otras sustancias inflamatorias que aumentan el daño a las células hepáticas, según el Profesor Massimo Pinzani, un especialista hepático y director del Instituto para la Salud Hepática y Digestiva en University College Londres.

Uno de los problemas más grandes es que la enfermedad hepática es difícil de diagnosticar antes de la etapa avanzada.  Andrew Langford, director del British Liver Trust explica;
"Hay muy pocos síntomas.  El hígado no posee terminaciones nerviosos - entonces cuando está dañado, no siempre lo notas."
Los primeros síntomas de que existe un problema son:

  • Fatiga extrema
  • Orina oscura
  • Heces pálidos
  • Ictericia - Esta está causada por una acumulación del producto de deshecho la bilirrubina, que el hígado dañado no puede eliminar.
"Si alguien te comenta, 'Que bien te veo! Has estado de vacaciones!' y no has estado al sol, puede ser que tienes una forma leve de ictericia," dice el Sr. Langford.
Otras complicaciones en las etapas avanzadas de la enfermedad son episodios de confusión, perdida de memoria e incluso alucinaciones.  Esto tiene el nombre clínico de encefalopatía hepática y es debido a la acumulación de toxinas en el cuerpo que afectan al cerebro, esto puede causar un estado tipo demencia.

La enfermedad hepática es la quinta causa de la muerte en el Reino Unido, y el número de muertes has incrementado en un 25% en la última década - en parte por el consumo elevado de alcohol, pero también debido al aumento de peso.  La enfermedad hepática no solo está matando a más personas, pero lo está haciendo más rápido.  La edad media de una persona muriendo por enfermedad hepática hoy en día es de 57 años, hace tan sólo 2 años era de 59 años, y en medio de los años 80 era a los 63 años de edad.

Con dos tercios de la población Británica oficialmente con sobrepeso, y un 30% clasificado como obesos, el Dr. Jude Oben, un experto hepático en el Royal Free Hospital y St. Thomas's Hospital en Londres dice:
"Comer demasiado y tener sobrepeso, son los factores de riesgo mayores hoy en día para padecer enfermedad hepático."
El Dr. Oben, quien ayudó a montar el ONG Obesity Action Campaign (Campaña para la Acción contra la Obesidad), piensa que el hígado graso no asociado con el alcohol, como se conoce la condición cuando el paciente no bebe alcohol, debería ser re-etiquetado como enfermedad hepático inducida por la obesidad.  Sin embargo, no tienes que estar obeso para padecer hígado graso no asociado con el alcohol.  El Profesor Pinzani advierte que cualquier persona con un BMI por encima de 25 corre el riesgo de padecer hígado graso.  Un indicador para conocer tu riesgo es la medida de la circunferencia de tu cintura, ya que puede reflejar más exactamente cuanta grasa está almacenado alrededor de tus órganos.  Con una cinta métrica mide tu cintura a la altura de tu ombligo, cualquier medida por encima de 80cm en mujeres y 94cm en hombres tiene causa para preocuparse, dice el Dr. Oben.

La enfermedad hepática también tiene un vínculo fuerte con el cáncer:
"Un porcentaje significativo de pacientes con cirrosis desarrollarán cáncer del hígado," dice el Profesor Pinzani.  Esto puede ser tantos como 45 de cada 100 pacientes.

Sin embargo, hay otra causa de cirrosis que también está relacionado con la dieta que no tiene nada que ver con el sobrepeso, la obesidad o el alcohol.  Muchas personas tienen demasiado hierro en sus cuerpos, y muchos ni siquiera lo saben - incluso muchos médicos no lo incluyen en analíticas de sangre.

El hierro es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano, pero demasiado puede tener un efecto negativo.  El hemocromatosis es más común en hombres que en mujeres.  Las mujeres, durante sus años de fertilidad, utilizan sus depósitos de hierro cada mes durante la menstruación.  Obviamente, los hombres no.  Las mujeres pueden desarrollar hemocromatosis después de la menopausia cuanto cesan sus menstruaciones.  La acumulación de hierro en el cuerpo significa que la proteína ferritina, almacena el exceso de hierro donde buenamente puede, habitualmente alrededor de los órganos blandos como el hígado, para su uso en el futuro.  Sin embargo, dependiendo de tu dieta y estilo de vida, puede que uses esos depósitos o no, y se añade más constantemente.  Estos depósitos de hierro pueden oxidarse y causar daños al hígado y otros órganos.  Particularmente, puede producir cirrosis del hígado, puede que hayas oído que un hombre joven ha fallecido por cirrosis con una edad joven de unos 35 años y todo el mundo comenta que "no lo entiendo, el no bebía!"

Digo que esto está relacionado con la dieta ya que existen muchos alimentos habituales en nuestra dieta que son altos en hierro: carne roja, yema de huevo, verduras de hoja plana verdes como la espinaca, brécol, marisco, cereales enriquecidos con hierro, hígado de pollo, frutas disecadas, etc..

La buena noticia es que es fácil de detectar.  La próxima vez que vas al médico para un chequeo con analítica de sangre, pide que analicen también tu nivel de ferritina.  Si este nivel es alto, tienes que vigilar lo que comes i evitar en la medida de lo posible aquellos alimentos altos en hierro (insisto sólo en los casos donde el nivel de ferritina es alto), durante un periodo de tiempo y después repetir la analítica para ver si ese nivel a bajado.  Si no ha bajado, la solución fácil es de donar sangre una vez al mes, así tu cuerpo tendrá que acudir a los depósitos de hierro para mantener el buen funcionamiento del cuerpo.

Entonces, como siempre, os animo a comer sanos, vigilar vuestro peso, practicar algún ejercicio con regularidad y realizar una analítica de sangre todos los años para vigilar que todo está bien.

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