jueves, 24 de septiembre de 2015

Porqué el peso extra te quita años de vida

Todo el mundo sabe que tener exceso de peso no es sano.  Llevar peso extra supone un mayor esfuerzo para tu corazón y articulaciones pero también puede contribuir a muchas otras enfermedades más graves; diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca y cáncer de los riñones, colon e hígado.  Además niveles altos de glucosa en sangre, frecuentemente encontrados en personas con sobre peso, hace que parezcan más mayores de lo que son.

Ultimamente mucha de la culpa lo lleva el azúcar... Los hidratos de carbono nos hacen engordar, sin embargo, nueva información señala la posibilidad de que puede ser la grasa en sí que causa muchos de estos problemas debido a la acumulación de un tipo de célula llamado células senescentes.

Las células senescentes son simplemente células que son viejas y han dejado de dividirse.  Hasta hace poco, se pensaba que cuando una célula sana envejece y se convierte en senescente, no hace nada - se queda por ahí viendo la vida pasar, sin embargo esto no es así.

Judith Campisi, una profesora en el Buck Institute for Research on Aging, California, EEUU, empezó a estudiar estas células senescentes en los años 90.  La profesora Campisi y su equipo descubrieron que cuando las células se convierten en senescentes, secretan una moléculas llamadas citoquinas - una molécula que causa la inflamación crónica.
"La inflamación causa o en un contribuyente a, casi todas las enfermedades relacionadas con el envejecimiento que conocemos," dijo Campisi
Para probar esto, los investigadores crearon ratones que no tenían un gen para una proteína clave, haciendo que los ratones se envejecían prematuramente debido a una acumulación de células senescentes.  Estos ratones desarrollaron cataratas a una edad temprana y en la mediana edad se volvieron débiles y arrugados.

A continuación los investigadores administraron un tratamiento farmacológico para quitar las células senescentes de los ratones.  Los resultados fueron increíbles, los ratones se volvieron más fuertes, sus cataratas desaparecieron, incluso sus arrugas desaparecieron.

El Dr. Kirkand, co-autor en e estudio dijo que un día puede que podemos ir a que nos quitan nuestras células senescentes - parecido a como cambiamos el aceite a un coche, pero hasta entonces la mejor manera de prevenir el proceso del envejecimiento es perder el peso extra que puedes tener.

El Dr. Kirkland ha descubierto que las cantidades más grandes de células senescentes se acumulan en el tejido adiposo humano.  A la medida que envejecemos, nuestra grasa subcutánea se convierte en grasa visceral, que es del tipo peligroso, acumulando alrededor de nuestros órganos vitales.  La grasa visceral produce citoquinas - esas moléculas que causan la inflamación crónica y que también están vinculadas al cáncer y la resistencia a la insulina.

El Dr. Kirkland cree que las células senescentes encontradas en la grasa visceral pueden ser los principales culpables de la inflamación sistémica que acompaña al envejecimiento.

En un experimento asombroso en el 2008, se eliminó quirúrgicamente la grasa visceral de ratas obesas de laboratorio.  Aquellas ratas vivieron un 20% más que sus compañeras obesas.

Por desgracia, no se puede hacer lo mismo con los humanos.  La grasa visceral humana está completamente entrelazado con los vasos sanguíneos y los órganos, haciendo que sea demasiado difícil de eliminar quirúrgicamente.

Entonces, como nos mantenemos jóvenes hasta que se desarrolla un procedimiento para eliminar las células senescentes?

Tienes que MOVERTE!  El movimiento constante mejora y mantiene el tono muscular.  De hecho, el ejercicio es tan bueno para el cuerpo humano que te puede ayudar con tu adicción a la comida basura!!

El Dr. Nathan LeBrasseur, Clínica Mayo, EEUU, estudia el metabolismo y acaba de terminar un experimento muy interesante que destaca los efectos poderosos que tiene el ejercicio sobre el cuerpo humano.

En un laboratorio, alimentó a ratones con una dieta diseñada especialmente para imitar el contenido nutricional de un menú de comida rápida - hamburguesa, patatas fritas y refresco.  Los ratones previamente habían sido modificados genéticamente para que si generaron células senescentes se unirían a un marcador fluorescente y los ratones brillarían en la oscuridad.

Después de unos meses con la dieta de comida rápida, los ratones se iluminaban con un árbol de Navidad debido a la cantidad de células senescente acumulados en sus cuerpos.  Al contrario que sus compañeros con una dieta normal.

Algunos de los ratones con la dieta de comida rápida también fueron sometidos a un programa de ejercicio físico.  Estos ratones desarrollaron una cantidad mucho menor de células senescentes.  Probando con efectividad que el ejercicio contrarresta los efectos tóxicos de la comida rápida.

Sabemos que el tejido muscular es importante para quemar calorías y para conseguir un buen tono muscular tienes que realizar ejercicio.  Sin embargo, los beneficios de los músculos no paran ahí.  El Profesor Mark Febbraio, encargado de metabolismo e inflamación en el Baker IDI Heart and Diabetes Institute en Melbourne, Australia, descubrió en el 2003 que cuando contraes un músculo, realmente es un órgano endocrino (hormonal), que que ese músculo puede comunicarse con otros tejidos.

Lo que el Profesor Fabbraio descubrió fue un citoquina (IL-6) que normalmente se asocia con consecuencias negativas tales como; inflamación que acelera el envejecimiento y muerte prematura.

El ejercicio produce grandes cantidades de IL-6, PERO, en este contexto es una cosa positiva - señala al hígado que tiene que convertir grasa en combustible - en e ejercicio la IL-6 es realmente un anti-inflamatorio.  La IL-6 se encuentra en niveles altos sostenidos en personas con obesidad y personas mayores - señalando niveles altos de inflamación.

Personas más jóvenes o persona de peso normal tienen niveles más bajos de IL-6, pero cuando realizan ejercicio este nivel sube bruscamente y después disiparon a lo largo de unas horas - diciendo a los otros órganos como el hígado que tenían que pasarse al modo ejercicio.

Entonces, mientras NUNCA voy a recomendar que comas comida rápida de forma regular - si lo vas a hacer entonces asegúrate que realices un ejercicio con regularidad.

La prevención es la clave.  Comer de forma sana, muévate lo máximo que puedas y lucha contra el envejecimiento!

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

jueves, 17 de septiembre de 2015

El cerebro importa

El cerebro importa... creo que todos tenemos este punto claro.  Alimentar correctamente a tu cuerpo no significa está solamente en tu peso correcto, si no que tu CEREBRO también está bien alimentado.

El cerebro y el sistema digestivo están estrechamente vinculados por lo tanto tomar decisiones inteligentes sobre lo que comes es esencial.

El cerebro solo cuenta como el 2% del peso corporal humano pero utiliza el 20% de las calorías que se consumen cada día.  Para que tu cerebro funcione correctamente necesita un suministro constante de glucosa y grasa pero, DE DONDE obtienes esa glucosa y grasa es lo realmente importante.

Como he dicho muchas veces, no importa la cantidad de calorías que consumes pero si importa de donde las obtienes.  El cuerpo no procesa las calorías de las proteínas y los hidratos de carbono de la misma forma y se utilizan para funciones diferentes.

Por ejemplo; cuando consumes hidratos de carbono refinados que liberan glucosa rápidamente, tales como los refrescos, pan blanco, pasta, dulces, etc., experimentas una subida en el nivel de glucosa en sangre que produce una rápida ráfaga de energía física, sin embargo, la sigue un bajón en los niveles de glucosa en sangre que te provoca niveles bajos de energía y baja productividad.

No obstante, si consumes alimentos que suministran un nivel de energía más sostenido, tales como las proteínas (carne, pescado, aves y huevos), grasas saludables (aguacates y frutos secos), e hidratos de carbono de índice glucémico bajo (fruta, verdura y cereales integrales) estás dando un suministro más prolongado de energía al cerebro.  Estos alimentos también hacen que te sientes más lleno durante más tiempo.

Entonces, si quieres tener más productividad puedes intentar lo siguiente:

DESAYUNO:
Los huevos son un alimento maravilloso para el cerebro.  Contienen una vitamina del grupo B
llamada colina que realza la memoria y el tiempo de reacción.  La colina incrementa el tamaño de las neuronas. ayudándolas a disparar los impulsos eléctricos con más fuerza y rebotar más rápidamente entre disparos.

Si prefieres un desayuno más dulce entonces prueba con yogur orgánico con arándanos.  El yogur contiene proteína, minerales y probióticos - que son esenciales para la salud intestinal.  Los arándanos son altos en antioxidantes que mejoran la memoria y la coordinación motora y contrarrestan el estrés oxidativo.

Si tienes prisa y no tienes tiempo para desayunar, entonces coge un plátano para llevar contigo.  Tu cerebro funciona mejor con unos 25g de glucosa en sangre - más o menos lo mismo que contiene un plátano!

COMIDA:
La organización es clave.  La comida rápida - aunque rápida, fácil y barata solo te hará daño.

Hay que pensar en verde!  Las verduras de hoja verde oscuro están llenas de vitaminas, minerales y fitonutrientes.  El hierro, por ejemplo, en las espinacas, etc., ayuda a suministrar más oxígeno al cuerpo y cerebro mejorando el control cognitivo.  Las espinacas están llenas de antioxidantes, y contienen 3 veces más folato que la lechuga de iceberg - por lo tanto una ensalada de espinacas es una manera de mantener el cerebro apunto toda la tarde.

Los aguacates - mi favoritos!  Llenos de grasas monoinsaturadas que mejoran el flujo sanguíneo al cerebro, añada la mitad de un aguacate a tu ensalada de espinacas y notarás la diferencia.  Un puñado de almendras crudas y un poco de aceite de oliva y estarás trabajando bien el resto del día.  Las almendras contienen fenilalanina, un amino ácido que tiene la habilidad de traspasar la barrera de sangre/cerebro dónde estimula el cerebro a generar los neurotransmisores que suben el ánimo; la dopamina, adrenalina y noradrenalina.

Disfruta de tu ensalada con cualquier carne, pescado o ave de tu elección.  No recomiendo mezclar los hidratos de carbono con las proteínas ya que el cuerpo no digiere bien esa mezcla, por lo tanto olvídate de las patatas, arroz, pasta o pan y llénate de verduras.

CENA:
Hay que mantener la cena ligera.  Un poco de salmón a la plancha con brocoli al vapor hace maravillas!

El salmón está lleno de Omega-3, proteína, hierro y vitaminas del grupo B - no te puedes equivocar con este alimento maravilloso para el cerebro.

El brocoli es una fuente fantástica de vitamina K que realza la función cognitiva y potencia la función cerebral.

Si prefieres cenar solo verduras entonces puedes hacer un pisto y echarle berenjena, mejora la comunicación entre tus células cerebrales y moléculas mensajeras - pero recuerda que esta verdura cuenta como un hidrato de carbono por lo tanto no la mezcles con la proteína.

Te puedo ayudar a mejorar tu salud.  Si quieres pedirme una cita presencial (Las Rozas, Madrid) o online (Skype), mándame un email a lucycarr@socialnutrition.com

jueves, 10 de septiembre de 2015

Como demonios dejo de comer comida basura?

Un amigo me hizo esta pregunta esta mañana, entonces decidí hacer mi post semanal sobre esta cuestión.

La primera respuesta que me vino a la cabeza cuando me la hizo fue: PORQUE LA INDUSTRIA DE COMIDA RAPIDA NO QUIERE QUE LA DEJES!

No obstante, creo que hay otra respuesta a esa... es un poco más larga y tampoco os quiero aburrir, por lo tanto intentaré ser breve...

Existen estrategias... la atención plena de la mente tiene mucho que ver, buenos hábitos por encima de los malos y, por supuesto... fuerza de voluntad (en algunos casos).

Muchas personas dicen, "No tengo fuerza de voluntad!"  Eso no es verdad.  Cuando realmente quieres conseguir algo tienes toda la fuerza de voluntad del mundo!

Lo que tienes que hacer cuando realmente quieres hacer un cambio grande en tu vida, que sea dejar de fumar, dejar la comida basura o algún otro hábito poco saludable es:

Paso 1:  Siéntate en un lugar tranquilo donde nadie te va a molestar con un papel y un boli delante, y empieza a hacerte preguntas a ti mismo.  La primera y quizás la más importante es:
Alguna vez has dejado un hábito malo, como el tabaco?
Si tu respuesta es si, entonces tienes que creer que si has podido dejar de fumar entonces dejar la comida basura será fácil!

Pregúntate PORQUÉ quieres dejar la comida basura?  Quieres dejarla para mejorar tu dieta?  Para perder peso?  Mejorar tu salud?  Quieres ser un buen ejemplo para tus hijos?

Aquí hay algunas cosas a considerar.  La mayoría de las personas saben que la comida basura no es saludable.  Entonces deberías empezar a verla por lo que es:

La comida basura no es comida.  La comida basura es el sobrante procesado de las partes que no eran aptos para consumo en su estado natural.  Se trocea y se mezcla con grandes cantidades de sal y azúcar para mejorar el sabor y las consistencia y hacer que dure más en la estantería del supermercado o en el almacén del restaurante de comida rápida.

Por ejemplo; las patatas fritas de McDonald's tienen 14 ingredientes!!!!!  Si!  Y no olvidemos del escándalo de la "baba rosa" que las empresas "dicen" que hayan eliminado de sus hamburguesas.

Hay "pruebas" que han realizado algunas personas que consisten en comprar un Happy Meal de McDonald's y dejarlo tal cual se compró sin tocar en una estantería durante un año para ver que pasa... los resultados son alucinantes... el Happy Meal tenía la misma pinta que el día que se compró, solo se había deshidratado... nada de moho... nada de mal olor...

Entonces piensa lo que debe estar haciendo esa comida a tu cuerpo si la consumes a menudo.  La comida basura es tan insano que incluso puede re-programar tu cerebro, consumir a menudo comida basura literalmente puede matar tu impulso de comer una dieta saludable.

Esto es lo que lo hace tan difícil de dejar.  Pero no es imposible, puedes entrenar a tu cerebro para preferir una dieta más saludable.

No estás en control de tu dieta.  La industria alimentaria lo está.  Los fabricantes grandes de alimentos están en esto para sus beneficios astronómicos.  Pondrán lo que sea en sus alimentos para hacer que te enganches y conseguir que vuelvas una y otra vez.  El azúcar y la sal son los jugadores principales, ya que no solo hacen que los alimentos sean más apetecibles pero también alargan la vida útil de los productos en las tiendas.  El azúcar y la sal te enganchan por su sabor y esto queda registrado en tu cerebro y la próxima vez que veas el paquete de tus galletas favoritas en el supermercado tu cerebro te manda un mensaje diciendo:
Te acuerdas de esas?  Te acuerdas que buenas están?
Y BOOM!  Sin darte cuenta estás en la caja con las galletas en tu cesta.

Nos bombardean todos los días con anuncios sobre comida procesada y comida basura.  Por eso es más fácil mantenerte alejado del tabaco cuando lo dejas, no hay anuncios sobre tabaco...

Paso 2:  Planifica comidas saludables.  Planifica y cocina comidas desde ingredientes frescos.  Y, cuando las consumes, piensa en las cosas maravillosas que es comida está haciendo para tu cuerpo y mente.  Como los ingredientes te ayudarán a estar sano, como repararán zonas dañadas, como te darán energía y alimentarán tu cerebro... ser CONSCIENTE de lo que estás metiendo en tu boca.

El azúcar es nocivo y produce la misma respuesta en el cerebro que la cocaína... La sal, pues tengo mis dudas de si es nocivo pero desde luego nos acostumbramos con mucha facilidad al sabor y la cantidad de sal en los alimentos procesados... Intenta cocinar una comida sin añadir sal, tendrá muy poco sabor en comparación con lo que estás acostumbrado.  No nacemos con un gusto para la sal, se introduce a la dieta, más o menos a partir del 6º mes de vida (según) y a partir de ahí, crece y crece... Sin embargo, si reduces la cantidad de sal en tus comidas gradualmente, cambiará tu gusto y se ajustará a los niveles más bajos y necesitarás menos.

Paso 3:  Piensa antes de comprar y antes de comer.  Ser consciente de lo que estás haciendo.  Planifica las comidas  ir al supermercado a hacer la compra con una lista y no salgas de ahí.  Cuando te sientas a comer, mira la comida que tienes delante y pregúntate; QUIERO comer esto?  Es BUENA para mi?  Me ALIMENTARÁ?  Si no puedes contestar SI a las 3 preguntas... no la comas.

Paso 4:  Puedes decidir dejar la comida basura y no volver a entrar en un establecimiento de comida
rápida nunca más, o puedes decidir que ese tipo de comida debería ser algo inusual, algo esporádico que no sea lo normal.  De esta forma puede que sea más fácil abstenerte sabiendo que lo puedes tomar muy de vez en cuando - una vez al mes, por ejemplo.

Yo he dejado muchas cosas en mi vida.  Dejé de fumar, dejé de tomar Coca Cola Light, dejé de tomar azúcar en el té y café y después dejé el aspartamo en el té y café.  Es posible dejar lo que tu eliges dejar.  Pero, tienes que estar convencido que eso es lo que quieres y cuales son tus razones por dejarlo.

Para mi es muy simple.  Si tu salud está o estará comprometida por tus hábitos entonces tienes que cambiarlos.  Mantener tu salud o mejorarla... la fuerza de voluntad es lo de menos.

Ahora, TU tienes que estar convencido.  No lo conseguirás si lo estás haciendo porque tu marido, mujer, madre, padre, novio, novia dice que deberías hacerlo.  Hazlo por TI, para que puedas vivir una larga vida y disfrutar plenamente con tus seres queridos.

Al final del día, el único responsable de cuanto y qué comes eres tu.
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jueves, 3 de septiembre de 2015

Cerrado por vacaciones... vuelvo la semana próxima!




Hola a todos, he cogido unos días para descansar antes de ir este fin de semana al congreso del European Society for Clinical Nutrition and Metabolism que se celebra en Lisboa este fin de semana.

Volveré con un post la semana que viene!  Que descansais y cuidaros mucho!!

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